Foto: www.westermannstudios.de

 

KALORIEN PRO PORTION: 464 Kalorien

ZUBEREITUNG: 45 Minuten

SCHWIERIGKEIT: leicht

 

WARUM DIESES GERICHT GESUND IST…

Erbsen und Spargel sorgen für die appetitliche Frische und Ballaststoffe, die angenehm sättigen. Zusätzlich liefern sie gemeinsam mit dem Reis das Vitamin B1. Nicht umsonst wird es auch als das “Nervenvitamin” bezeichnet, denn es steigert unsere Gedächtnisleistung. Fehlt das Vitamin, versiegt der Energienachschub für die Nervenzellen.

 

ZUTATEN für 2 Portionen

250 g grüner Spargel 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl Salz Pfeffer 3 Stiele Kerbel 425 ml klassische Gemüsebrühe 120 g Risottoreis 125 g Erbsen 50 g Ziegenfrischkäse 400 g Magerquark

 

ZUBEREITUNG Für dieses Rezept benötigen Sie:

1 Topf, 1 kleiner Topf, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 großes Messes, 1 Kelle

 

1 Das untere Drittel der Spargelstangen schälen und die Stielenden abschneiden. Spargel in mundgerechte Stücke schneiden.

 

2 Gemüsebrühe aufkochen und warm halten.

 

3 Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.

 

4 Öl in einem Topf erhitzen und den Spargel darin bei mittlerer Hitze 1-2 Minuten anbraten. Herausnehmen und beiseitestellen.

 

5 Zwiebel und Knoblauch in den Topf geben und bei mittlerer Hitze glasig andünsten.

 

6 Reis dazugeben und 1 Minute bei mittlerer Hitze andünsten.

 

7 Reis mit Weißwein ablöschen und bei mittlerer Hitze unter Rühren einkochen lassen.

 

8 Den Reis mit etwa 150 ml Brühe knapp bedecken und unter häufigem Rühren 20 Minuten leicht bissfest garen, dabei nach und nach die restliche Brühe dazugießen.

 

9 Den Spargel und die Erbsen in den Topf geben und 7 Minuten garen. Eventuell etwas Brühe zusätzlich dazugeben.

 

10 Inzwischen Kerbel waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen und fein hacken.

 

11 Am Ende der Garzeit den Ziegenfrischkäse unter den Reis rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und den Kerbel unterheben.

 

 

Wir wünschen Guten Appetit!

 

Die Zubereitungsschritte mit allen Fotos und Videos finden Sie bei EAT SMARTER: Risotto mit grünem Sargel und Erbsen

 

Foto: www.westermannstudios.de

 

KALORIEN PRO PORTION: 340Kalorien

ZUBEREITUNG: 50 Minuten fertig in 1 Std. 20 Min.

SCHWIERIGKEIT: mittel

 

WARUM DIESES GERICHT GESUND IST…

Quark ist ein echter Fitmacher: Das Eiweiß daraus baut Muskeln auf, eine großzügige Portion Kalzium härtet Zähne und Knochen. Die ideale Ergänzung an weiteren Mineralstoffen und Vitaminen liefert der Salat aus Rettich, Radieschen und Zwiebel, denn er stärkt das Immunsystem und kurbelt die Verdauung an.

 

ZUTATEN für 4 Portionen

200 g Blattspinat 1/2 Rettich (ca. 300 g) 1 Bund Radieschen Salz Pfeffer 1 rote Zwiebel 1 Bund Schnittlauch 2 EL süßer Senf 4 EL Rapsöl 2 EL Apfelessig 400 g Magerquark 1/2 Knoblauchzehe Muskatnuss 2 Eier 50 g Semmelbrösel 2 EL Mehl 2 EL Olivenöl

 

ZUBEREITUNG Für dieses Rezept benötigen Sie:

Pfanne, Schüssel, kleine Schüssel, Teller, Messbecher, Arbeitsbrett, großes Messer, kleines Messer, Esslöffel, Gemüsehobel, Schneebesen, Pfannenwender, Küchentuch, Knoblauchpresse, feine Reibe

 

1 Spinat auftauen lassen. Rettich und Radieschen putzen, waschen und in feine Scheiben hobeln, in eine Schüssel geben und leicht salzen.

 

2 Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden.

 

3 Das Wasser, das sich bei Rettich und Radieschen in der Schüssel gebildet hat, abgießen. Die beiden Scharfmacher mit Zwiebel und Schnittlauch mischen. Senf, Rapsöl und Essig verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen, unter die Salatzutaten mischen.

 

4 Quark in ein Küchentuch geben und kräftig ausdrücken.

 

5 Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. Etwas Muskat abreiben. Quark, Eier, Semmelbrösel und Knoblauch mit Salz, Pfeffer und Muskat verrühren.

 

6 Den aufgetauten Spinat in den Handflächen ausdrücken, klein schneiden und unter die Quarkmasse heben.

 

7 Die Masse mit feuchten Händen zu 8 Plätzchen formen.

 

8 Plätzchen in Mehl wenden und in Olivenöl bei mittlerer Hitze von jeder Seite 4-5 Minuten goldbraun braten. Mit dem Rettich-Radieschen-Salat servieren.

 

Wir wünschen Guten Appetit!

 

Die Zubereitungsschritte mit allen Fotos und Videos finden Sie bei EAT SMARTER: Spinat Quark Plätzchen

 

Foto: www.westermannstudios.de

 

KALORIEN PRO PORTION: 512Kalorien

ZUBEREITUNG: 40 Minuten fertig in 1 Std. 20 Min.

SCHWIERIGKEIT: leicht

 

WARUM DIESES GERICHT GESUND IST…

Mit einer Portion wird der Tagesbedarf an Kalium bereits zu drei Viertel gedeckt. Der Mineralstoff unterstützt die Arbeit von Herz und Muskeln.

 

ZUTATEN für 2 Portionen

3 mittelgroße Tomaten 2 Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 2 rote Paprikaschoten (ca. 400g) 2 EL Olivenöl 2 Sardellenfilets 1 Knoblauchzehe 300 ml Geflügelbrühe 1 Hähnchenbrust am Knochen (mit Haut ca. 650g) 4 Salbeiblätter 12 grüne Oliven (mit Stein) 3 Stiele Petersilie Salz Pfeffer

 

ZUBEREITUNG Für dieses Rezept benötigen Sie:

Topf, Bräter, Arbeitsbrett, großes Messer, kleines Messer, Esslöffel, Holzlöffel, Messbecher, Schaumkelle

 

1 Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig herausschneiden.

 

2 Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, dann kalt abspülen und die Haut abziehen.

 

3 Tomaten vierteln, entkernen und in grobe Würfel schneiden.

 

4 Zwiebeln schälen und 1 cm groß würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.

 

5 Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen und in grobe Stücke schneiden.

 

6 Olivenöl in einem Bräter erhitzen. Paprikastücke darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten.

 

7 Zwiebeln und Knoblauch dazugeben, 3 Minuten unter Rühren weiterdünsten.

 

8 Inzwischen die Sardellenfilets mit einem Messer zu einer Paste zerdrücken, mit den Tomaten in den Bräter geben, kurz andünsten. Die Brühe zugießen und aufkochen lassen.

 

9 Die Haut der Hähnchenbrust vorsichtig vom Fleisch lösen und die Salbeiblätter drunterschieben.

 

10 Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen, auf das Gemüse setzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) auf der mittleren Schiene 40 Minuten garen.

 

11 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Oliven in den Bräter geben. Die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen, hacken und darüberstreuen. Dazu passen Röstkartoffeln.

 

Wir wünschen Guten Appetit!

 

Die Zubereitungsschritte mit allen Fotos und Videos finden Sie bei EAT SMARTER: Provenzialisches Hähnchen

Fotos und Videos zu den einzelnen Zubereitungsschritten finden Sie bei EAT SMARTER: Schnelle Hähnchenschnitzel

 

KALORIEN PRO PORTION: 273 Kalorien

ZUBEREITUNG: 15 Minuten

SCHWIERIGKEIT: leicht

 

WARUM DIESES GERICHT GESUND IST…

Eine Portion deckt locker den Tagesbedarf an Niacin: Dieses B-Vitamin vertreibt Müdigkeit und hilft mit, Energiereserven zu mobilisieren. Lycopin, der rote Farbstoff der Tomaten, dient als Zellschutz gegen schädliche freie Radikale.

 

ZUTATEN für 2 Portionen

3 Fleischtomaten 1 Bund Petersilie 1 große Schalotte 250 g Hähncnenbrustfilet Salz Pfeffer 1 EL Rapsöl 100 ml Marsala 100 ml Geflügelbrühe

 

ZUBEREITUNG Für dieses Rezept benötigen Sie:

Pfanne, Messbecher, Arbeitsbrett, großes Messer, Esslöffel, Plattiereisen, Frischhaltefolie

 

1 Die Tomaten waschen, halbieren und die Kerne vorsichtig ausdrücken. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Schalotte schälen und fein hacken.

 

2 Hähnchenbrustfilet abspülen, trockentupfen und leicht schräg in dünne Scheiben schneiden.

 

3 Scheiben zwischen 2 Frischhaltefolien legen, mit einer schweren Pfanne oder einem Fleischklopfer flachdrücken (plattieren), sodass kleine Schnitzel entstehen, mit Salz und Pfeffer würzen.

 

4 Eine Pfanne erhitzen und die Tomatenhälften auf der Schnittfläche ohne Fett bei starker Hitze kräftig anbraten und dann herausnehmen. Das Öl in die Pfanne geben.

 

5 Hähnchenschnitzel von jeder Seite 1 Minute im heißen Öl braten und herausnehmen. Schalotten und Tomaten in die Pfanne geben und 1 Minute braten.

 

6 Erst den Marsala zugießen, dann die Brühe und 2-3 Minuten kochen lassen.

 

7 Schnitzel mit der Petersilie kurz in der Pfanne erwärmen, mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu schmeckt Naturreis oder Vollkorn-Pasta.

 

Wir wünschen Guten Appetit!

 

Bildcredit: www.westermannstudios.de

 

Foto: www.westermannstudios.de

 

KALORIEN PRO PORTION: 195Kalorien

ZUBEREITUNG: 40 Minuten

SCHWIERIGKEIT: mittel

 

WARUM DIESES GERICHT GESUND IST…

Eine Fülle an frischem, knackigem Gemüse sorgt hier für einen kräftigen Vitaminstoß, während die vielen pikanten Gewürze Stoffwechsel und Immunsystem so richtig auf Touren bringen.

 

ZUTATEN für 4 Portionen

2 grüne Chilischoten 2 Stiele Koriander 3 Schalotten 1 Stück Galgantwurzel (ca. 1 cm lang) 1 Knoblauchzehe 1 Stange Zitronengras 1/2 Limette 4 EL Thai-Fischsauce 1/2 TL gemahlener Koriander 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel 1/2 TL Kurkuma 150 g Schlangenbohnen 125 g Baby-Maiskolben 1 Zucchini 1 rote Paprikaschote 2 EL Rapsöl 300 ml Kokoswasser 150 ml klassische Gemüsebrühe (selbstgemacht oder gekauft) 100 ml Kochsahne 1 EL Rohrzucker

 

ZUBEREITUNG Für dieses Rezept benötigen Sie:

Arbeitsbrett, großes Messer, kleines Messer, Sparschäler, Standmixer, Zitronenpresse, Esslöffel, Teelöffel, kleine Schüssel, Sieb, Wok, Holzlöffel, Messbecher

 

1 Chilischoten putzen und waschen. Koriander waschen und trockenschütteln. Schalotten, Galgant und Knoblauch schälen.

 

2 Zitronengras waschen, putzen und die holzigen grünen Außenblätter entfernen.

 

3 Alle vorbereiteten Zutaten mit einem großen Messer grob hacken und in einen Standmixer geben.

 

4 Die Limette auspressen, 1 EL Saft abmessen und ebenfalls in den Mixer geben.

 

5 2 EL Fischsauce, gemahlenenen Koriander und Kreuzkümmel sowie Kurkuma hinzufügen und alles zu einer feinen Paste pürieren.

 

6 Schlangenbohnen putzen, waschen, abtropfen lassen und schräg in etwa 4 cm lange Stücke schneiden.

 

7 Baby-Maiskolben waschen, trockenreiben und längs halbieren. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden.

 

8 Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden.

 

9 Öl in einem Wok stark erhitzen, die Currypaste zugeben und unter Rühren 1 Minute andünsten.

 

10 Kokoswasser dazugießen, einmal aufkochen und dann bei mittlerer Hitze 5 Minuten einkochen lassen.

 

11 Brühe, Gemüse und Kochsahne ebenfalls dazugießen und alles unter ständigem Rühren etwa 10 Minuten garen. Mit restlicher Fischsauce, restlichem Limettensaft und Zucker abschmecken und sofort servieren.

 

Wir wünschen Guten Appetit!

 

Die Zubereitungsschritte mit allen Fotos und Videos finden Sie bei EAT SMARTER: Gelbes Gemüse-Curry mit Thai-Gewürzen

Wir haben für Sie verschiedene Abnehm-Tipps gesammelt. So können Sie dafür sorgen, dass Ihnen die Feiertage schon bald nicht mehr schwer im Magen liegen. Bevor Sie aber loslegen, möchten wir Ihnen noch folgenden Artikel ans Herz legen: Leichtes Übergewicht verlängert das Leben

 

“Einfach weiteressen”

Die Süddeutsche Zeitung beschäftigt sich mit der Frage ob eine Diät nach Weihnachten sinnvoll ist. Zum Artikel

 

“22 Tipps für einen schlanken Start ins neue Jahr”

Auch bild.de hat Tipps gegen den Festtagsspeck. Zum Artikel

 

“So halten Sie die Diät durch”

Unser Partner eatsmarter.de beschäftigt sich in diesem Artikel mit der Frage wie man seine guten Vorsätze auch einhalten kann. Zum Artikel

 

“Verdauungstipps für die Tage nach Weihnachten”

So bringen SIe Ihre Verdauung wieder auf Vordermann. Zum Artikel

 

“Abnehmen nach Weihnachten”

Die wichtigsten Regeln nach dem Schlemmen. Zum Artikel

 

“Langsam Abnehmen” Zum Wunschgewicht im Eilverfahren? Das ist der falsche Weg. Zum Artikel

 

“Gesund Abnehmen in sechs Schritten” Ohne Diät schlank werden? Das geht. Zum Artikel

 

“5 kleine Schritte zu Ihrem schlanken Ich” Eine Woche lang jeden Tag eine kleine Veränderung. Zum Artikel

 

Foto: www.westermannstudios.de

 

KALORIEN PRO PORTION: 704 Kalorien

ZUBEREITUNG: 1 Stunde (fertig in 4 Stunden und 20 Minuten)

SCHWIERIGKEIT: leicht

 

WARUM DIESES GERICHT GESUND IST…

Mageres Hirschfleisch zeichnet sich außer durch seinen typischen Wildgeschmack vor allem dadurch aus, dass es weniger Fett, Cholesterin und Kalorien hat als etwa Rindergulasch. An Eisen ist es allerdings genauso reich!

 

ZUTATEN für 2 Portionen

1/2 Hokkaido-Kürbis (ca. 500 g Fruchtfleisch) 2 rote Zwiebeln 2 Knoblauchzehen 4 schwarze Pfefferkörner 1 TL gemahlener Zimt 2 Lorbeerblätter 200 ml roter Traubensaft 5 EL Öl 1 kg Hirschgulasch (beim Metzger vorbestellen) 2 EL Tomatenmark 500 ml Wildfond (Glas) 200 ml klassische Gemüsebrühe 4 Möhren (ca. 400 g) 150 g rosé Champignons 100 g Steinpilze 1 Zweig Thymian 800 g festkochende Kartoffeln 300 g Rosenkohl (oder 200 g TK-Rosenkohl) 2 Schalotten Muskatnuss 1 Bund glatte Petersilie Pfeffer Salz

 

ZUBEREITUNG Für dieses Rezept benötigen Sie:

Arbeitsbrett, großes Messer, kleines Messer, Muskatreibe, Mörser, große Schüssel,Teelöffel, Messbecher, Esslöffel, Küchenpapier, Frischhaltefolie, Bräter mit Deckel, Holzlöffel, Sieb, Sparschäler, Pinsel, große Pfannen, Pfannenwender, mittelgroßer Topf

 

1 Zwiebeln schälen und vierteln. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.

 

2 Pfeffer in einem Mörser grob zerstoßen und in eine Schüssel geben. Zwiebeln, Knoblauch, Zimt, Lorbeerblätter, Traubensaft und 2 EL Öl zufügen und alles zu einer Marinade verrühren.

 

3 Hirschgulasch abspülen, rundherum mit Küchenpapier gut trockentupfen und unter die Marinade mischen. Mit Frischhaltefolie abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen (marinieren).

 

4 Das Fleisch aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und trockentupfen.

 

5 1 EL Öl in einem Bräter erhitzen und Hirschgulasch darin bei starker Hitze rundherum braun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tomatenmark dazugeben und kurz mit anrösten.

 

6 Die Marinade durch ein Sieb zufügen, Wildfond dazugießen. Das Hirschgulasch zugedeckt bei mittlerer Hitze 70 Minuten schmoren lassen, dabei nach und nach 150 ml Gemüsebrühe zugeben.

 

7 Inzwischen die Möhren waschen, putzen, schälen, längs halbieren und in Stücke schneiden. Zum Hirschgulasch geben und weitere 50-60 Minuten zugedeckt schmoren lassen.

 

8 Währenddessen Champignons und Steinpilze putzen und kleinschneiden. In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Pilze darin anbraten, salzen und pfeffern. Etwa 15 Minuten vor Garzeitende zum Hirschgulasch geben und mitschmoren.

 

9 Thymian waschen und trockenschütteln. Kartoffeln waschen, schälen und mit dem Thymianzweig in einem Topf mit Salzwasser etwa 25 Minuten garen. Rosenkohl putzen und waschen.

 

10 Schalotten schälen, fein würfeln und in der Pfanne im restlichen Öl glasig dünsten. Rosenkohl zufügen und 2-3 Minuten mitdünsten. Etwas Muskat direkt dazureiben, salzen und pfeffern. Restliche Gemüsebrühe unterrühren und etwa 5 Minuten garen.

 

11 Petersilie waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und hacken. Kartoffeln abgießen, den Thymianzweig entfernen.

12 Hirschgulasch mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Petersilie untermischen. Mit Kartoffeln und Rosenkohl anrichten.

 

Wir wünschen Guten Appetit!

 

Die Zubereitungsschritte mit allen Fotos und Videos finden Sie bei EAT SMARTER: Mariniertes Hirschgulasch mit Rosenkohl und Kartoffeln

Foto: www.westermannstudios.de

 

KALORIEN PRO PORTION: 397 Kalorien

ZUBEREITUNG: 30 Minuten (fertig in 45 Minuten)

SCHWIERIGKEIT: leicht

 

WARUM DIESES GERICHT GESUND IST…

Aber bitte mir Schale: Hokkaido-Kürbis braucht man nicht zu schälen. Das spart Arbeit und bringt obendrein noch eine dicke Portion mehr Vitamin A – insgesamt deckt hier eine Portion den täglichen Bedarf daran zu rund 90 Prozent.

 

ZUTATEN für 2 Portionen

1/2 Hokkaido-Kürbis (ca. 500 g Fruchtfleisch) 1/2 Bund Salbei 2 Knoblauchzehen 1 Zitrone grob geschrotete, getrocknete Chilischote 200 ml klassische Gemüsebrühe 2 1/2 EL Olivenöl 100 g Couscous Pfeffer Salz 1/2 Bund glatte Petersilie 3 Tomaten (ca. 250 g)

 

ZUBEREITUNG Für dieses Rezept benötigen Sie:

Auflaufform, kleines Messer, großes Messer, Arbeitsbrett, Messbecher, Esslöffel, kleiner Topf mit Deckel, Zitronenpresse, kleine Schüssel, Gabel, Backofenrost, Pfannenwender

 

1 Kürbis waschen, entkernen und in 2–3 cm breite Spalten schneiden.

 

2 Salbei waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen.

 

3 Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden.

 

4 Zitrone halbieren und auspressen.

 

5 Kürbisspalten, Salbei und Knoblauch in eine Auflaufform geben. Kräftig mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. 2 EL Öl und 2 EL Zitronensaft verquirlen und darüberträufeln. Kürbis auf dem Backofenrost im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2-3) etwa 30 Minuten schmoren, dabei gelegentlich wenden.

 

6 Inzwischen die Brühe in einem kleinen Topf aufkochen. Couscous einstreuen und nach Packungsanleitung auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt ausquellen lassen.

 

7 Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.

 

8 Tomaten waschen und die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten würfeln.

 

9 Petersilie, restlichen Zitronensaft und Öl unter den Couscous rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tomatenwürfel untermischen.

 

10 Geschmorten Kürbis mit dem Tomaten-Couscous anrichten.

 

Wir wünschen Guten Appetit!

 

Die Zubereitungsschritte mit allen Fotos und Videos finden Sie bei EAT SMARTER: Geschmorter Kürbis mit Salbei

Foto: www.westermannstudios.de

 

KALORIEN PRO PORTION: 390 Kalorien ZUBEREITUNG: 30 Minuten (fertig in 4,5 Stunden) SCHWIERIGKEIT: leicht WARUM DIESES GERICHT GESUND IST… Bei diesem einfach zuzubereitenden und raffiniert schmeckenden Fischgericht vergibt der ES-Food-Check 11 von 12 Sterne, denn Gemüse und Fisch sind so eiweißreich wie fettarm. Die reichhaltig vorhandenen Vitamine, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffe sorgen für ein Rundum-Wohlfühl-Gefühl.

 

ZUTATEN für 2 Portionen

2 Schalotten 1 Stück Ingwerwurzel 1 kleine getrocknete Chilischote 1 Limette 1 EL Sojasauce 1 Msp. gemahlener Piment 2 Red-Snapper Filets (à 160 g, mit Haut, geschuppt) 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl 1 TL Currypulver Pfeffer Salz 300 g Süßkartoffeln 3 mittelgroße Tomaten 4 Stiele Koriander

 

ZUBEREITUNG Für dieses Rezept benötigen Sie:

Backblech, Schüssel, kleine Schüssel, Arbeitsbrett, großes Messer, kleines Messer, Esslöffel, Teelöffel, Sparschäler, Backpapier, Zitronenpresse, Küchenmaschine

 

1 Schalotten und Ingwer schälen und grob hacken. Chilischote längs halbieren und entkernen. 2 EL Saft aus der Limette pressen. Schalotten, Ingwer und Chili mit Sojasauce, einigen Spritzern Limettensaft und Piment in der Küchenmaschine oder mit einem Stabmixer zu einem feinen Püree mixen.

 

2 Die Haut der Snapperfilets einritzen und in eine Schüssel legen, die Sauce darübergießen und 4 Stunden im Kühlschrank zugedeckt ziehen lassen (marinieren).

 

3 Knoblauch schälen und hacken.

 

4 Knoblauch mit Öl, restlichem Limettensaft, Curry, Salz und Pfeffer verrühren.

 

5 Süßkartoffeln schälen, waschen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden, in der Gewürzmischung wenden.

 

6 Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) auf der mittleren Schiene insgesamt 35-40 Minuten backen.

 

7 Tomaten waschen und in dicke Scheiben schneiden.

 

8 Fischfilets aus der Marinade nehmen, die Sauce mit Küchenpapier abtupfen.

 

9 Nach etwa 15 Minuten Backzeit die Tomaten und den Fisch mit der Haut nach oben zu den Süßkartoffeln geben, alles mit Salz und Pfeffer würzen. Noch ca. 20 Minuten weiterbacken. Achten Sie darauf, dass die Kartoffeln nicht zu dunkel werden. Korianderblättchen abzupfen und über den Fisch streuen.

 

Wir wünschen Guten Appetit!

 

Die Zubereitungsschritte mit allen Fotos und Videos finden Sie bei EAT SMARTER: Fischfilets aus dem Ofen

Foto: www.westermannstudios.de

 

KALORIEN PRO PORTION: 620 Kalorien ZUBEREITUNG: 45 Minuten (fertig in 1 Stunde) SCHWIERIGKEIT: leicht WARUM DIESES GERICHT GESUND IST… Mit der Zubereitung dieser mayonnaisefreien Kartoffelsalatvariante kommen auch Ungeübte klar. Die Pinienkerne bringen nicht nur knackigen Biss, sondern auch einen vielfältigen Mineralstoffmix. Dazu gehört das Spurenelement Mangan, das die Insulinproduktion unterstützt und daher besonders wichtig für Diabetiker ist.

 

ZUTATEN für 2 Portionen

20 g Sultaninen 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 350 g) 1 EL Olivenöl Pfeffer Salz 25 g Pinienkerne 30 g schwarze Oliven trocken mariniert, ohne Stein 250 g festkochende Kartoffeln 3 EL leichtes Pesto (selbstgemacht oder gekauft) 3 Stiele Basilikum 75 g milder Schafskäse

 

ZUBEREITUNG Für dieses Rezept benötigen Sie:

Topf, Pfanne, kleine Pfanne, Schüssel, kleine Schüssel, Arbeitsbrett, großes Messer, Esslöffel, Sparschäler, Sieb, Pfannenwender, Deckel

 

1 Sultaninen in einer kleinen Schüssel mit warmem Wasser bedeckt 10 Minuten einweichen.

 

2 Hähnchenbrüste waschen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

 

3 Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin von jeder Seite 3 Minuten braten. Wasser zugeben, bis der Boden der Pfanne bedeckt ist und das Fleisch zugedeckt weitere 4 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Gegebenenfalls etwas Wasser nachgießen.

 

4 Hähnchen abkühlen lassen und das Fleisch in 1 cm große Würfel schneiden.

 

5 Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten. Oliven grob hacken.

 

6 Sultaninen auspressen, grob hacken und mit den vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mischen.

 

7 Kartoffeln waschen, schälen und in 1,5 cm große Würfel schneiden, in kochendes Salzwasser geben und 9 Minuten garen.

 

8 2 EL Kartoffelwasser abnehmen und mit dem Pesto verrühren.

 

9 Kartoffeln abgießen, gut abtropfen lassen und mit dem Pesto unter die übrigen Zutaten mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und 10 Minuten ziehen lassen.

 

10 Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Schafskäse zerbröseln. Beides kurz vor dem Servieren über den Salat streuen.

 

Wir wünschen Guten Appetit!

 

Die Zubereitungsschritte mit allen Fotos und Videos finden Sie bei EAT SMARTER: Hähnchen-Kartoffel-Salat